Se dormi poco occhio al peso:
Solitamente un sonno insufficiente e di scarsa qualità incide inevitabilmente sulla salute psicofisica.
Gli effetti sono immediatamente evidenti al risveglio, con occhi gonfi e un colorito spento, o durante la giornata, manifestandosi attraverso sonnolenza diurna, irritabilità e difficoltà di concentrazione.
Le conseguenze negative si estendono oltre questi sintomi: è infatti dimostrato che anche una singola notte di insonnia può aumentare l’appetito.
Nel lungo periodo, chi dorme male tende ad accumulare peso corporeo.
Di norma un adulto dovrebbe garantire un riposo notturno compreso tra 7 e 9 ore per preservare il benessere psicofisico.
Quasi 12 milioni di persone circa un quarto della popolazione adulta non raggiungono questa soglia, con impatti significativi sulla salute generale e in particolare sul controllo del peso.
Se dormi poco occhio al peso:
Uno studio ha messo in luce una correlazione significativa tra carenza di sonno e sovrappeso.
I dati indicano che gli individui con privazione cronica del sonno (superiore a tre mesi) presentano maggiore probabilità di sviluppare obesità.
E inoltre incrementare il proprio peso corporeo e avere percentuali più elevate di massa grassa rispetto a chi dorme almeno sette ore per notte.
I meccanismi alla base di questa relazione trovano spiegazione in tre aspetti scientifici principali:
La riduzione del riposo aumenta l’appetito il sonno regola il rilascio di due ormoni fondamentali per il controllo dell’appetito.
La leptina, prodotta dalle cellule adipose che sopprime la fame; e la grelina, che agisce sull’ipotalamo stimolando l’assunzione alimentare.
La mancanza di sonno determina un aumento dei livelli di grelina e una diminuzione della leptina, alterando così l’equilibrio dell’appetito.
I risvegli notturni favoriscono spuntini calorici.
Chi soffre d’insonnia tende a consumare più frequentemente snack durante la notte, spesso per noia o desiderio di comfort food ad alto contenuto calorico.
Abitudine contribuisce all’aumento dell’apporto energetico giornaliero con conseguenti effetti negativi sul peso corporeo.
Uno studio scientifico conferma, che mangiare tardi sia associato a maggior rischio obesità.
Durante la notte si prediligono alimenti industriali ricchi di grassi saturi, sale e zuccheri che ostacolano ulteriormente il sonno creando un circolo vizioso.
Ovviamente il deficit di sonno riduce motivazione ed energia per l’attività fisica.
L’insonnia raddoppia le probabilità di sperimentare bassi livelli energetici e scarsa motivazione verso l’esercizio fisico.
La sedentarietà risultante contribuisce all’aumento ponderale con potenziali conseguenze negative a lungo termine sulla salute cardiovascolare e metabolica
Al contrario, praticare attività sportiva potrebbe compensare gli effetti negativi della privazione del sonno migliorando longevità e qualità della vita;
La relazione tra sonno e alimentazione è bidirezionale: dormire bene facilita scelte alimentari corrette mentre una dieta equilibrata promuove un riposo rigenerante.
I consigli sono: evitare di coricarsi subito dopo cena; attendere almeno due ore prima del momento del riposo per non appesantire la digestione.
Preferire un pasto serale leggero rispetto al pranzo poiché le esigenze energetiche nella fase serale sono inferiori; privilegiare alimenti magri con basso contenuto lipidico.
Limitare nel pomeriggio e in serata bevande eccitanti quali caffè, tè, ginseng o altre bevande energetiche in caso si manifestino difficoltà nell’addormentamento o risvegli notturni.
In presenza di reflusso gastroesofageo notturno si raccomanda inoltre di evitare alla sera piatti elaborati ricchi in grassi o speziati.
Nonché alimenti acidi come salsa di pomodoro, aceto o agrumi poiché tali elementi possono aggravare i sintomi compromettendo ulteriormente la qualità del sonno.
Se dormi poco occhio al peso:
Alcuni nutrienti contenuti negli alimenti svolgono un ruolo favorevole nel facilitare il riposo:
– Triptofano: aminoacido precursore della serotonina che promuove rilassatezza influenzando positivamente ritmo sonno-veglia ed equilibrio emotivo; presente in latte, yogurt, riso, orzo, legumi mandorle e pinoli.
– Potassio: minerale essenziale per il benessere cardiaco che esercita effetto rilassante; una sua carenza può compromettere il riposo notturno; fonti importanti sono zucchine albicocche banane carote prugne spinaci pollo yogurt patate.
– Vitamina B6: cofattore fondamentale nella sintesi del triptofano; reperibile in latte riso orzo patate carni bianche banane.
– Erbe officinali: camomilla biancospino melissa passiflora tiglio valeriana verbena utilizzabili sotto forma d’infusi o tisane.
Adottando strategie integrate sarà possibile migliorare significativamente sia la qualità del sonno sia lo stato nutrizionale complessivo contribuendo così al mantenimento dello stato salutistico generale.
Benefici cibo e dieta vegana
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