Potere vitaminico di frutta e verdura:
L’aspetto fondamentale per la nostra salute: l’alimentazione. Tra le mille sfaccettature di una dieta equilibrata, frutta e verdura emergono come pilastri insostituibili.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO), raccomanda:
consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno, un consiglio che va ben oltre il semplice “mangiare sano”.
Questi alimenti, infatti, sono dei veri e propri concentrati di salute, ricchi di fibre,
micronutrienti essenziali come vitamine e minerali, e sostanze bioattive, tra cui spiccano i polifenoli.
Integrare regolarmente frutta e verdura nella nostra alimentazione significa migliorare il transito intestinale,
tenere alla larga l’obesità e ridurre significativamente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete ecc.
Tra i micronutrienti presenti in abbondanza in natura, le vitamine giocano un ruolo da protagoniste.
Alleate preziose per il nostro benessere, ci aiutano a mantenere in equilibrio le funzioni vitali dell’organismo.
Ma come fare per assicurarci di assumere la giusta quantità di vitamine attraverso frutta e verdura.
Di sicuro il primo segreto risiede nella freschezza.
È risaputo che il picco di nutrienti si concentra nella frutta giunta a maturazione e nella verdura appena colta.
L’ideale sarebbe avere un orto a disposizione o acquistare direttamente dai produttori locali, accorciando il più possibile la filiera.
Per la maggior parte di noi, la realtà è fare la spesa al mercato o al supermercato.
In questi contesti, è inevitabile che i prodotti arrivino sugli scaffali alcuni giorni dopo la raccolta.
La rapidità con cui consumiamo frutta e verdura rispetto al momento in cui sono stati raccolti è cruciale, poiché questi alimenti tendono a ossidarsi a contatto con l’aria e la luce, perdendo progressivamente nutrienti preziosi.
Un esempio emblematico è quello dei fagiolini, che possono perdere fino al 30% di vitamina C al giorno se conservati a temperatura ambiente.
Un’alternativa valida, e spesso sottovalutata, è rappresentata dalle verdure surgelate.
Contrariamente a quanto si possa pensare, il processo di surgelazione preserva in modo eccellente le vitamine.
Il lasso di tempo tra la raccolta e il congelamento è minimo, generalmente non supera le 3-4 ore, limitando così l’ossidazione.
Sebbene lo sbollentamento preliminare alla surgelazione possa comportare una modesta perdita di vitamine B9 e C, una volta congelate, le perdite vitaminiche si riducono drasticamente.
Vitamine come la E e i carotenoidi, precursori della vitamina A, risultano invece particolarmente resistenti a questo trattamento.
Potere vitaminico di frutta e verdura:
Un accorgimento importante riguarda lo scongelamento: è vivamente sconsigliato lasciar scongelare le verdure a temperatura ambiente, poiché l’ossidazione e la dispersione delle vitamine nell’acqua di scongelamento ne comprometterebbero il valore nutrizionale.
Il consiglio è di cuocere le verdure surgelate direttamente, preferibilmente al vapore o con una minima quantità d’acqua, evitando di scolarle.
Passando alle conserve, è importante considerare pro e contro. Il processo di conservazione, che prevede la cottura ad alte temperature (circa 120°C), può inevitabilmente ridurre il contenuto di vitamine termosensibili come quelle del gruppo B e la vitamina C.
Esistono delle eccezioni virtuose. I pomodori conservati, ad esempio, in passata o a pezzi, possono sorprendentemente contenere fino a quattro volte più licopene, un potente antiossidante carotenoide, rispetto ai pomodori freschi.
Un ulteriore vantaggio delle conserve vegetali risiede nella maggiore digeribilità delle fibre, che risultano più facilmente assimilabili dall’organismo.
Unica raccomandazione è quella di prestare attenzione al contenuto di sale, scegliendo prodotti con la minor quantità possibile, verificando attentamente le etichette nutrizionali.
Potere vitaminico di frutta e verdura:
La varietà di colori nel piatto non è solo un piacere per gli occhi, ma anche una strategia nutrizionale intelligente.
Alternare vegetali di colori diversi significa assicurarsi un apporto più completo e bilanciato di vitamine.
Ogni colore è associato a specifiche vitamine: le verdure verdi sono ricche di vitamina K e B9, quelle arancioni sono fonte di carotenoidi precursori della vitamina A, e così via.
Per quanto riguarda la cottura, la cottura a vapore si conferma la metodica d’elezione per preservare al meglio le vitamine, in particolare la vitamina C e alcune del gruppo B, che sono sensibili al calore, all’aria e alla luce.
Quando possibile, è sempre preferibile consumare frutta e verdura crude, come carote o finocchi.
In alternativa alla cottura a vapore, si può optare per la pentola a pressione, più rapida e comunque meno aggressiva rispetto alla bollitura in acqua, alla cottura al forno o in padella.
Il suggerimento cuocere le verdure “al dente” per minimizzare la perdita di micronutrienti.
Un altro accorgimento utile è quello di sbucciare e tagliare i vegetali solo poco prima del consumo, privilegiando tagli grossolani per limitare l’ossidazione.
Un’abitudine virtuosa è quella di consumare la buccia, quando possibile e soprattutto se si tratta di prodotti biologici.
La buccia è spesso un concentrato di micronutrienti, basti pensare che quella delle mele contiene quattro volte più vitamina C rispetto alla polpa.
E’ fondamentale che frutta e verdura siano di origine biologica per evitare l’assunzione di residui di pesticidi.
In assenza di prodotti bio o in caso di disturbi digestivi legati alle fibre, si può optare per una pelatura leggera con un pelapatate, rimuovendo solo lo strato più superficiale della buccia.
Un piccolo trucco per ottimizzare l’assorbimento di alcune vitamine è quello di cuocere con olio.
Le vitamine si dividono principalmente in due categorie: liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (B e C).
Mentre le vitamine idrosolubili si disperdono nell’acqua di cottura (che può essere riutilizzata per brodi vegetali vitaminici e mineralizzanti), le vitamine liposolubili vengono assimilate meglio se associate ai grassi.
L’olio extravergine di oliva, oltre a esaltare il sapore dei cibi, favorisce l’assimilazione di provitamina A (carotenoidi), vitamina E e vitamina K.
Un’attenzione particolare meritano i succhi di frutta.
Tra le opzioni confezionate senza zuccheri aggiunti, il succo d’arancia si distingue per il suo contenuto di vitamina C e per essere meno dolce rispetto ad altri succhi come quello d’uva.
La quantità di vitamina C nei succhi d’arancia può variare notevolmente tra le diverse marche.
La soluzione migliore rimane sempre il succo fresco, appena spremuto, non pastorizzato, anche se è bene tenere presente che anche la frutta spremuta contiene zuccheri, come nel caso di tre arance che equivalgono a tre zollette di zucchero.
Gli alimenti funzionali le proprietà nutrizionali
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