Food brain: e dieta sana per la mente
L’impatto della nostra dieta va ben oltre la gestione del peso corporeo; al contrario, è la vera forza motrice di tutti i processi metabolici e fisiologici che avvengono nel nostro organismo.
Non è affatto un caso che l’attenzione si stia focalizzando sempre più sulle specifiche esigenze nutrizionali di sportivi e studenti, in relazione a quegli alimenti che possono ottimizzare le capacità cognitive.
Quello che ingeriamo, infatti, esercita un’influenza diretta e profonda sulle funzioni cerebrali
Intervenendo sul rilascio dei neurotrasmettitori, sulla salute delle terminazioni sinaptiche, sulla fluidità delle membrane e, in ultima analisi, sull’efficacia della trasmissione dei segnali nervosi.
Dieta sana: Il Circolo virtuoso del benessere
Quando si adotta una nutrizione appropriata, si ottiene un intestino in equilibrio, il quale è capace di inviare segnali corretti al sistema nervoso centrale.
Di conseguenza, questo migliora la funzionalità cognitiva e può svolgere un ruolo preventivo nei confronti delle patologie cerebrali.
Analogamente, un’alimentazione di qualità garantisce il giusto sostentamento alla nostra mente, che a sua volta comunica in modo ottimale con l’intestino: si innesca, in sostanza, un vero e proprio circolo virtuoso.
Per chi percepisce questa dinamica come troppo complessa, è fondamentale comprendere il concetto di “cibi per la mente” attraverso l’affascinante studio dell’asse intestino-cervello.
Potrebbe essere già capitato di notare su alcuni prodotti la dicitura “adatto agli sportivi” o “student mix”.
Molto probabilmente, l’etichetta evidenzia la presenza di ingredienti specifici che mirano a potenziare concentrazione, forza, resistenza e memoria.
Si tratta, senza dubbio, di un argomento tanto complesso quanto estremamente affascinante.
Food brain: Il secondo cervello
In primo luogo, se è ormai assodato che l’intestino sia il nostro “secondo cervello”, è altrettanto vero che esiste una correlazione bidirezionale tra i due organi.
Basti pensare, per esempio, al fatto che il semplice pensiero di mangiare può scatenare la secrezione dei succhi gastrici prima che il cibo raggiunga lo stomaco.
Di contro, un intestino sofferente o in disordine trasmette segnali al cervello (e viceversa), e questo può potenzialmente innescare o esacerbare stati di ansia, stress o depressione.
Inoltre, su questo tema, è cruciale porre l’attenzione sul ruolo essenziale della serotonina (o 5-idrossitriptamina, 5-HT).
Questo neurotrasmettitore viene sintetizzato a partire dall’amminoacido triptofano,
e rilasciato sia nel Sistema Nervoso Centrale (SNC) dai neuroni serotoninergici, sia nell’apparato gastrointestinale dalle cellule enterocromaffini, dove partecipa a diverse funzioni biologiche.
A livello del SNC, la serotonina ha in generale un’azione inibitoria e modula la sensibilità al dolore, il ciclo sonno-veglia e il tono dell’umore.
Non è certo un segreto che un sonno ristoratore e un buon umore siano prerequisiti fondamentali per una maggiore concentrazione e performance.
La Dieta sana per una mente sana
Sebbene l’alimentazione sia per sua natura soggettiva e debba sempre essere contestualizzata, in termini generali,
il nutrimento ideale per il cervello consiste in una dieta equilibrata, bilanciata e varia, in modo da garantirgli il corretto apporto nutritivo.
Non escludere alcun macronutriente: Carboidrati, grassi e proteine devono essere presenti nelle giuste e personalizzate percentuali.
Prediligere la qualità e la stagionalità: Scegliere prodotti di alta qualità e rispettare i cicli stagionali.
Evitare gli estremismi dietetici:
Si devono evitare sia le diete troppo restrittive o ipocaloriche (che possono compromettere la salute anche in un piano dimagrante), sia, al contrario,
le diete eccessivamente caloriche, soprattutto se ricche di grassi saturi, zuccheri raffinati e prodotti industriali (a meno che non siano adeguatamente bilanciate con l’attività fisica).
Il super alimento
Non esiste un singolo “super-alimento” in grado di assicurare da solo il benessere del sistema nervoso.
Tuttavia, in un contesto di stile di vita sano ed equilibrato (inteso come dieta in senso lato), è possibile identificare e includere nella propria alimentazione una lista di cibi che sono particolarmente benefici per il cervello:
Dieta e Cibi Antinfiammatori
Sono essenziali per contrastare l’eccesso di radicali liberi dell’ossigeno (ROS), che sono responsabili del danno ossidativo a cui il cervello è altamente vulnerabile.
L’ossidazione, infatti, genera effetti negativi a cascata sulla salute cerebrale e fisiologica.
Tra questi, si annoverano le verdure a foglia verde, pomodori, agrumi, kiwi, frutti rossi (come mirtilli e ribes), spezie quali curcuma e cannella, e l’immancabile olio extravergine di oliva.
Cereali Integrali: Il cervello richiede zuccheri, ma questi non sono tutti uguali.
Food brain: e dieta sana per la mente
Per assicurare un rilascio più lento e costante del glucosio nel sangue, è preferibile optare per i cereali integrali, caratterizzati da un più basso indice glicemico, limitando drasticamente gli zuccheri raffinati.
Di conseguenza, si otterrà una mente più concentrata e attiva nell’arco dell’intera giornata.
Pesce Grasso: Salmone, trota, aringhe, sgombro e sardine rappresentano fonti primarie di acidi grassi essenziali della serie omega 3 (EPA e DHA).
Questi grassi sono vitali per supportare lo sviluppo cognitivo e per la prevenzione delle malattie del SNC.
Frutta Secca e Semi Oleosi:
Ulteriori fonti di acidi grassi essenziali e composti antinfiammatori, ma soprattutto ricchi di Vitamina E, la quale può aiutare a contenere il declino cognitivo. Inoltre, sono alimenti ad alta densità energetica.
Mirtilli: Oltre a contenere antociani con proprietà antinfiammatorie, è stato dimostrato che i mirtilli possono potenziare la memoria a breve termine.
Uova e Vitamine del Gruppo B: Grazie all’apporto di vitamine del gruppo B in particolare B6, B12 e acido folico questi cibi contribuiscono alla riduzione dei livelli ematici di un composto chiamato omocisteina.
Livelli elevati di omocisteina sono correlati a un aumentato rischio di ictus, deterioramento cognitivo e Morbo di Alzheimer.
Per tale ragione, è consigliato includere alimenti come uova, lievito di birra, carne magra, pesce e verdure a foglia verde.
Mangiare in modo adeguato ed equilibrato permette di ottenere benefici sistemici che coinvolgono l’intera unità mente-corpo.
Food brain: e dieta sana per la mente
Inserire questi alimenti nella dieta quotidiana non solo è consigliato per tutte le ragioni descritte, ma è anche estremamente pratico.
Per esempio, un piatto “per la mente” completo e nutrizionalmente bilanciato potrebbe consistere in una porzione di pasta integrale condita con pomodorini, salmone e un generoso filo di olio extravergine di oliva.
Produzione di energia e vitamine
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