In palestra con proteine vegetali o animali?
Per molto tempo, si è creduto che per ottenere risultati in palestra fosse necessario mangiare carne o altri prodotti animali.
In palestra con proteine vegetali o animali?
Da una ricerca per una rivista nutrizionale emerge, che le persone a cui venivano somministrate proteine di origine animale, come il siero del latte, avevano una migliore sintesi proteica muscolare rispetto a quelli che consumavano fonti vegetali.
La carne, in particolare, è ricca di amminoacidi essenziali, i “mattoni” di cui abbiamo bisogno per costruire i muscoli, e la sua composizione rispecchia quella dei nostri muscoli scheletrici.
Anche gli alimenti di origine vegetale contengono tutti gli amminoacidi essenziali, ma in concentrazioni inferiori per alcuni di quelli importanti per la sintesi proteica.
Massa muscolare e proteine
Negli ultimi anni, studi più approfonditi hanno iniziato a ribaltare queste ipotesi, dimostrando che le proteine vegetali possono essere altrettanto efficaci nell’aumentare la massa muscolare.
A parità di peso, le proteine animali sono certamente di qualità superiore rispetto a quelle vegetali”, ma “se si consuma una quantità sufficiente di [proteine vegetali] e nel contesto di un pasto completo, queste differenze non si notano affatto.
La nuova ricerca e le sue implicazioni
Un recente studio dell’Università dell’Illinois ha arruolato 40 giovani adulti, dividendoli in un gruppo vegano e un gruppo onnivoro.
I partecipanti hanno svolto tre sessioni di sollevamento pesi in nove giorni, e i ricercatori hanno fornito loro tutti i pasti.
Alla fine dello studio, è stata eseguita una biopsia muscolare per calcolare la sintesi proteica.
Risultati e diete
I risultati hanno rivelato che le due diete offrivano lo stesso “potenziale di sviluppo muscolare”, e i dati suggeriscono che anche l’aumento di massa muscolare a lungo termine sarebbe stato lo stesso.
Storicamente, uno dei principali motivi per cui si riteneva che le proteine di origine vegetale fossero di qualità inferiore derivava da studi che analizzavano l’effetto di un singolo pasto o di una singola assunzione.
Questo nuovo studio, invece, ha fornito ai partecipanti pasti equilibrati, rendendolo più accurato rispetto a studi basati su auto-segnalazioni.
Un altro punto importante è la quantità di proteine consumata
Nei precedenti studi, i partecipanti assumevano diete con un elevato apporto proteico, pari a circa 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Nel nuovo studio, invece, questa quantità è stata ridotta a 1,2 grammi.
Una quantità che rispecchia l’assunzione proteica media degli americani e che è comunque superiore del 50% rispetto al fabbisogno giornaliero raccomandato.
In palestra con proteine vegetali o animali?
Considerazioni sulla dieta vegana per la crescita muscolare
La nuova ricerca presenta delle riserve: essendo uno studio a breve termine, non ha misurato la crescita muscolare o i cambiamenti nella forza, e ha coinvolto solo soggetti giovani.
I ricercatori ritengono che i risultati sarebbero rimasti validi anche per un periodo di tempo più lungo.
Affrontare una dieta ricca di sole proteine vegetali può essere una sfida.
Gli alimenti vegetali
Sebbene alcuni alimenti vegetali abbiano un contenuto proteico relativamente elevato come i fagioli (18 grammi per una tazza di lenticchie cotte) e il tofu (22 grammi per porzione da ½ tazza) la carne ha una densità proteica maggiore.
Questo significa che per ottenere la stessa quantità di proteine dai vegetali, si rischia di assumere più calorie.
È fondamentale prestare attenzione a consumare un’ampia varietà di alimenti vegetali,
per garantire l’assunzione di tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per massimizzare la crescita muscolare.
In palestra con proteine vegetali o animali?
Se si combinano riso e fagioli, si scopre che hanno profili aminoacidici complementari.
Ad esempio, i piselli rappresentano una valida fonte di leucina, essenziale per l’attivazione della sintesi proteica; tuttavia, risultano carenti di metionina, la quale può essere reperita in altri alimenti, come il riso.
Le diete vegane possono essere altrettanto valide, purché siano bilanciate e garantiscano un adeguato apporto proteico.
La quantità di proteine e il ruolo dell’allenamento. Un’altra questione, a volte controversa, è la quantità esatta di proteine di cui si ha bisogno.
Per chi vuole aumentare la massa muscolare, è solitamente suggerito assumere circa 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, un valore considerato efficace.
Sebbene questo dipenda in gran parte dal livello di attività, dagli obiettivi, dall’età e da altri fattori.
Il momento giusto per consumare le proteine
Lo studio ha anche valutato l’importanza del momento giusto per consumare le proteine.
Alcune persone concentravano l’assunzione di proteine a fine giornata, come molti tendono a fare con la cena, mentre altre distribuivano l’assunzione di proteine in modo più sporadico.
È importante ricordare che “le proteine sono davvero la ciliegina sulla torta” nell’equazione della crescita muscolare.
La parte principale è l’allenamento di resistenza, che secondo la ricerca apporta benefici alla longevità, alle funzioni cerebrali e alla salute del cuore.
Il detto: non importa quanto mangi; se non ti alleni con una resistenza che aumenta gradualmente, non vedrai un significativo sviluppo muscolare.
https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/proteine-vegetali-ecco-gli-alimenti-che-ne-contengono-di-piu
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